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  Stretching/Dehnung/Beweglichkeit

Seit mehr als 10 Jahren wird über das Stretchen/ Dehnen  der Muskulatur  geforscht, über Vor- und Nachteile, über Sinn und Unsinn wird diskutiert.

Neben Kraft, Ausdauer, Schnelligkeit  und Koordination ist ebenso die Beweglichkeit Teil eines ausgewogenen Trainings.

Beim Stretchen werden bestimmte Körperteile in eine solche  Position gebracht, dass Muskeln und die damit verbundenen Weichteile gedehnt werden.  Dehnungen  bewirken bewegliche und geschmeidige Muskeln und Gelenke, die sich positiv auf  einen harmonischen Laufstil auswirken und  die Laufleistung steigern. Jedoch gilt eine Ausnahme bei Menschen mit weichem Bindegewebe, die eher überbeweglich sind.

Eine verspannte und steife Muskulatur ist in ihrer Funktion gestört.  Die Durchblutung ist beeinträchtigt, was  einen verminderten  Austausch von  Sauerstoff, Nährstoffen und  Stoffwechselendprodukten zur Folge hat. Eine gut durchblutete Muskulatur ermüdet weniger schnell,  die Fähigkeit der Regeneration wird gefördert.

Das Verletzungsrisiko ist mit wissenschaftlichen Methoden nicht messbar. Vorstellbar ist jedoch, dass die Reaktionsbereitschaft erhöht ist und im unebenen Gelände ein Umknicken vermieden werden kann.  Die Elastizität der Muskelfasern wird gefördert ,  Muskelzerrungen und  Muskelrisse werden vermieden.  Hauptziel  jeglichen Dehnens  ist die Balance, eine ausgewogene Beweglichkeit  in der Muskelgruppe und im Seitenvergleich  des Körpers.  Bedingt durch  das Training sind stark beanspruchte Muskelpartien  in ihrer Muskellänge verkürzt und sollten im Anschluss gedehnt werden, besonders bei  gesundheitlichen  Problemen, Verletzungen und Behinderungen jeglicher Art.   Nebeneffekt ist eine Linderung des  Muskelkater. Hier entstehen Mikroverletzungen , kleinste Muskelfaserrisse,  bei denen es zu einer  Blutung  im Muskel und Bildung von Abfallprodukten wie Milchsäure (Laktat)  kommt.

Ablauf

Mit zunehmenden Alter sinkt die Elastizität des Bindegewebes,  sodass Dehnungen geduldiger und behutsamer durchgeführt werden sollten. Neben der Temperatur spielt auch die bequeme Kleidung eine Rolle. Optimal ist ein ausgiebiges  Dehnen nach dem Cooldown  oder  nach dem Duschen in angenehmer Atmosphäre.

Die Ausgangsstellung muss beim Dehnen ständig kontrolliert werden:  Beckenaufrichtung,  Streckung von Schultergürtel und Wirbelsäule, die Bewegungsachse in den Gelenken beachten, z.B.  wird über die parallele Position der Füße die Rotation im Hüftgelenk neutral eingestellt.  Beim Dehnen tritt  ein  angenehm  ziehendes  Gefühl ein, hier wird die Grenze des Bewegungsumfangs erreicht.  Eine entspannte Ausgangsstellung erleichtert die Ausführung der Übung. Kontrolliert wird das Ausmaß der Dehnung über eine ruhige und gleichmäßig fließende Atmung.  Mit der erstrebten  Körperentspannung erfolgt auch eine mentale Entspannung und dient somit dem Abbau von Stress.

Vor dem Training wird nach allgemeinem Aufwärmen von 5-15min  nur  max 10sec  gedehnt, um die Muskeln, Bänder und Gelenke beweglicher und geschmeidiger  zu machen und sie so auf die nachfolgende Laufbelastung vorzubereiten.  Speziell vor Tempoläufen und Wettkämpfen  sollte man eher darauf verzichten,  da dadurch die nötige Muskelspannung verloren gehen kann.

Nach dem Training wird die  Muskeldehnung 2 min  gehalten, statische Dehnung.

Eine Wiederholung führt  in der Regel  zu einem  angenehmen Erfolgserlebnis,  die Bewegung fällt wesentlich leichter.

Das dynamische Dehnen setzt auf eine kontrollierte  weiche Dreh-und Federbewegung um einen bestimmten Körperteil.

Zeit und Intensität wird den eigenen Fähigkeiten und Ansprüchen angepasst und nur langsam gesteigert!

Nach sehr intensiven oder langen Läufen wie einem Marathon sind Dehnübungen im wie erwähnten direkten Anschluss abzuraten, da der Körper schon extremer Belastung standhalten musste und eine Erholungspause benötigt.

Balance

Durch beispielsweise zu langes Sitzen kann es zu einer Verkürzung der Oberschenkelmuskulatur kommen. Die Folge dessen ist, dass die Tendenzen zu einem Rundrücken steigen und eine gute Hüftstreckung nicht mehr möglich ist. Die Verkürzung der Oberschenkelmuskulatur führt ebenfalls zu einer Veränderung des Fortbewegungsverhaltens. Durch die Verhinderung der freien Bewegung der Hüfte wird die Schrittlänge enorm verkürzt. Somit ist eine kontinuierliche schnelle schmerzfreie Fortbewegung  nicht mehr möglich. Deshalb ist es von enormer Bedeutung die Muskelgruppen des Oberschenkels zu kräftigen und zu dehnen, um einer Verkürzung und somit einer Einschränkung in der Fortbewegung entgegen zu wirken.  

Ebenso die Balance von Schien- und Wadenmuskulatur  wirkt sich auf das Laufverhalten aus. Durch eine Verkürzung wird der Fuß beim Gehen zu früh vom Boden gelöst, was eine Schwächung der Achillessehne zur Folge hat, die für das Gehen essentiell ist.

Viel Freude wünscht Ihnen

Elke Ramseger

Literatur:

Stretching  von Bob Anderson

Anatomie des Stretchings von Brad Walker